Como usar uma almofada de corpo para aliviar dores nas costas

Resposta rápida

Para usar uma almofada de corpo para dores nas costas, deite-se de lado e coloque a almofada entre os joelhos, depois puxe-a contra o peito para que suporte as ancas, a pélvis e os ombros ao mesmo tempo. Mantenha o joelho de cima ligeiramente fletido e a coluna neutra. Se dorme de costas, coloque a almofada debaixo dos joelhos. O objetivo é impedir que a perna de cima role para a frente e torça a zona lombar.

A dor nas costas à noite costuma vir de uma de duas coisas: a coluna está torcida ou a zona lombar não tem apoio. Uma almofada de corpo para dores nas costas resolve ambos os casos ao preencher o espaço entre os joelhos e ao dar ao tronco algo onde apoiar-se. O truque é saber onde a colocar e quanta fibra de enchimento precisa realmente.

Este guia explica as posições que ajudam a maioria das pessoas, os erros que agravam a dor e como escolher uma almofada de alívio para dores nas costas adequada ao seu estilo de dormir. Não precisa de um dispositivo médico especializado; precisa de apoio consistente e de uma almofada que mantenha a forma.

Porque é que o apoio da almofada de corpo ajuda nas dores nas costas

Quando dorme de lado sem apoio, a perna de cima cai para a frente e arrasta a pélvis com ela. Isso torce a coluna lombar e mantém os músculos à volta a trabalhar toda a noite. Um apoio de almofada de corpo entre os joelhos mantém as ancas alinhadas, para que a coluna lombar se mantenha numa linha neutra.

A mesma almofada pode apoiar a parte superior do corpo. Abraçá-la impede que o ombro de cima colapse para a frente, o que reduz a curvatura da zona média das costas. Para quem dorme de costas, uma almofada debaixo dos joelhos alivia a pressão na curvatura lombar. De qualquer forma, a almofada faz um só trabalho: manter uma posição que, de outro modo, os músculos teriam de sustentar sozinhos.

• Quem dorme de lado beneficia mais do apoio nos joelhos e no peito ao mesmo tempo.
• Quem dorme de costas deve usar uma almofada de corpo debaixo dos joelhos, não debaixo da cabeça.

Combine a almofada com a sua posição de dormir

Quem dorme de lado precisa de uma almofada suficientemente comprida para ir dos joelhos ao peito e suficientemente firme para não se achatar às 2 da manhã. Quem dorme de costas pode usar uma almofada mais curta e mais cheia debaixo dos joelhos. Quem dorme de barriga para baixo deve evitar uma almofada de corpo de comprimento total, porque pode incentivar a mesma rotação que causa dor.

O enchimento importa tanto como a forma. Uma almofada que comprime demasiado deixa de apoiar as ancas, enquanto uma demasiado firme pode empurrar o joelho de cima demasiado para cima e inclinar a pélvis. Procure um enchimento que possa ajustar ou adicionar, para poder afinar a altura em vez de substituir a almofada inteira.

• Se acorda com a zona lombar torcida, a sua almofada provavelmente é demasiado mole ou demasiado baixa.
• Se a anca de cima parecer levantada e tensa, retire algum enchimento.

Prepare a sua posição de dormir passo a passo

Comece de lado com a cabeça na sua almofada habitual. Deslize a almofada de corpo entre os joelhos, de modo que vá dos tornozelos até acima dos joelhos. Fleta ligeiramente o joelho de cima e deixe-o repousar na almofada em vez de a apertar. Depois puxe a parte superior da almofada contra o peito e deixe o braço de cima repousar sobre ela.

Verifique o alinhamento antes de adormecer. As orelhas, os ombros e as ancas devem formar uma linha reta quando vistos de lado. Se a anca de cima estiver mais alta do que a anca de baixo, a almofada é demasiado espessa. Se o joelho de cima cair abaixo do joelho de baixo, é demasiado fina ou demasiado mole. Ajuste antes de se acomodar, não depois de acordar com dores.

• Mantenha a almofada em contacto com o corpo dos joelhos ao peito; as falhas deixam a coluna torcer-se.
• Dê a si mesmo três a cinco noites para se adaptar antes de decidir que a posição está errada.

Erros comuns que mantêm a dor nas costas

O erro mais comum é usar uma almofada de corpo apenas entre os joelhos e deixar a parte superior do corpo sem apoio. Isso resolve metade do problema e deixa os ombros curvarem-se para a frente. Outro é escolher uma almofada demasiado curta, que escorrega durante a noite e deixa de apoiar as ancas.

As pessoas também tendem a exagerar no enchimento. Uma almofada demasiado firme empurra a perna de cima para cima e roda a pélvis, o que pode sentir-se pior do que não ter almofada nenhuma. Por fim, não espere que uma almofada resolva um colchão que afunda ou uma posição de dormir que muda dez vezes por noite. A almofada apoia o seu alinhamento; não substitui um colchão com apoio.

• Não enfie a almofada debaixo da cintura; ela pertence entre os joelhos e no peito.
• Se a dor irradiar pela perna ou o acordar repetidamente, fale com um clínico em vez de acrescentar mais almofadas.

A sua preparação noturna da almofada de corpo em seis passos

1. Comece de lado: Deite-se sobre o lado que lhe parecer mais confortável e ponha a cabeça na sua almofada habitual. Ponto de verificação: a cabeça não deve inclinar-se para cima nem para baixo.
2. Deslize a almofada entre os joelhos: Posicione-a de modo que vá dos tornozelos até logo acima dos joelhos. Erro a evitar: uma almofada que só cobre os joelhos escorrega e deixa de apoiar as ancas.
3. Fleta ligeiramente o joelho de cima: Deixe a perna de cima repousar na almofada em vez de a apertar. Ponto de verificação: o joelho de cima deve ficar ao nível do joelho de baixo, não mais alto.
4. Puxe a almofada contra o peito: Abrace a parte superior da almofada para que o braço de cima repouse nela e o ombro não role para a frente. Erro a evitar: deixar uma falha entre a almofada e o peito deixa a coluna torcer-se.
5. Verifique o alinhamento: Peça a alguém para ver, ou use um espelho, para confirmar que as orelhas, os ombros e as ancas formam uma linha reta. Se a anca de cima estiver mais alta, retire enchimento; se o joelho de cima cair, acrescente enchimento ou use uma almofada mais firme.
6. Ajuste antes de adormecer: Faça agora quaisquer alterações de enchimento ou posição, não depois de acordar com dores. Próximo passo: dê à preparação várias noites e registe como se sente de manhã.

Produtos que apoiam esta rotina

• Almofada ou Protetor de Algodão Orgânico à Prova de Ácaros - Enchimento de Kapok ou Casca de Trigo Mourisco: Este protetor de almofada de algodão orgânico bloqueia ácaros, alergénios e percevejos com um fecho totalmente fechado, e está disponível em vários tamanhos e opções de enchimento, incluindo kapok ou casca de trigo mourisco. Se as alergias ou o pó o fazem mudar de posição toda a noite, um protetor com fecho mantém a almofada limpa e permite-lhe escolher um enchimento que mantém a forma para apoio nos joelhos e no peito.
• Bolster de Yoga - 30 oz. Vinil Grau Marítimo para Meditação e Terapia - Redondo, Água - Fabricado nos EUA: Este bolster tem um núcleo de espuma extrafirme envolvido em manta de algodão e uma capa durável de vinil grau marítimo de 30 oz fácil de limpar. Um bolster extrafirme pode ficar debaixo dos joelhos ou ao longo das costas para alongamentos curtos no chão antes de dormir, e a capa lavável torna-o prático para uso diário.

Uma almofada de corpo funciona para dores nas costas quando mantém as ancas e os ombros alinhados em vez de os deixar rodar. Prepare-a uma vez, verifique o alinhamento e ajuste o enchimento até a posição se manter durante a noite. Se a dor continuar ou piorar, encare a almofada como uma parte da solução e fale com um clínico sobre o que mais pode estar a contribuir.