Een bodypillow gebruiken voor rugpijnverlichting

Snel antwoord

Om een body pillow voor rugpijn te gebruiken, ga je op je zij liggen en plaats je het kussen tussen je knieën. Trek het vervolgens tegen je borst zodat het tegelijkertijd je heupen, bekken en schouders ondersteunt. Houd je bovenste knie licht gebogen en je wervelkolom neutraal. Als je op je rug slaapt, plaats je het kussen onder je knieën. Het doel is te voorkomen dat je bovenbeen naar voren rolt en je onderrug verdraait.

Rugpijn 's nachts komt meestal door een van twee dingen: je wervelkolom is gedraaid, of je onderrug heeft geen ondersteuning. Een body pillow voor rugpijn pakt beide aan door de ruimte tussen je knieën op te vullen en je romp iets te geven om tegenaan te rusten. De kunst is weten waar je hem neerlegt en hoeveel vulling je echt nodig hebt.

Deze gids behandelt de houdingen die de meeste mensen helpen, de fouten die pijn verergeren, en hoe je een kussen voor rugpijnverlichting afstemt op je slaaphouding. Je hebt geen speciaal medisch hulpmiddel nodig; je hebt consistente ondersteuning nodig en een kussen dat zijn vorm behoudt.

Waarom body pillow-ondersteuning helpt bij rugpijn

Als je op je zij slaapt zonder ondersteuning, zakt je bovenste been naar voren en trekt je bekken mee. Dat verdraait je onderrug en houdt de spieren eromheen de hele nacht aan het werk. Een body pillow tussen je knieën houdt je heupen op elkaar gestapeld, zodat je lumbale wervelkolom in een neutrale lijn blijft.

Hetzelfde kussen kan je bovenlichaam ondersteunen. Ertegenaan liggen voorkomt dat je bovenste schouder naar voren zakt, wat de bolling in je middenrug vermindert. Voor rugslaper: een kussen onder de knieën haalt druk van de lumbale kromming. Hoe dan ook, het kussen doet één ding: een houding vasthouden die je spieren anders zelf zouden moeten vasthouden.

• Zijslaper hebben het meest baat bij knie- en borstondersteuning tegelijk.
• Rugslaper moeten een body pillow onder de knieën gebruiken, niet onder het hoofd.

Stem het kussen af op je slaaphouding

Zijslaper hebben een kussen nodig dat lang genoeg is om van de knieën tot de borst te reiken, en stevig genoeg dat het om 2 uur 's nachts niet plat is. Rugslaper kunnen een korter, voller kussen onder de knieën gebruiken. Buikslaper moeten een body pillow op volledige lengte vermijden, omdat die dezelfde rotatie kan aanmoedigen die pijn veroorzaakt.

Vulling is net zo belangrijk als vorm. Een kussen dat te veel samendrukt, ondersteunt je heupen niet meer, terwijl een te stevig kussen je bovenste knie te hoog kan duwen en het bekken kan kantelen. Zoek een vulling die je kunt aanpassen of toevoegen, zodat je de hoogte kunt fine-tunen in plaats van het hele kussen te vervangen.

• Als je wakker wordt met een verdraaide onderrug, is je kussen waarschijnlijk te zacht of te laag.
• Als je bovenste heup opgetild en gespannen aanvoelt, verwijder dan wat vulling.

Stel je slaaphouding stap voor stap in

Begin op je zij met je hoofd op je gewone kussen. Schuif het body pillow tussen je knieën zodat het van je enkels tot voorbij je knieën loopt. Buig je bovenste knie licht en laat hem op het kussen rusten in plaats van erin te knijpen. Trek dan het bovenste deel van het kussen tegen je borst en laat je bovenste arm eroverheen rusten.

Controleer je uitlijning voordat je in slaap valt. Je oren, schouders en heupen moeten een rechte lijn vormen van opzij gezien. Als je bovenste heup hoger is dan je onderste heup, is het kussen te dik. Als je bovenste knie onder je onderste knie zakt, is het te dun of te zacht. Pas aan voordat je gaat liggen, niet nadat je pijnlijk wakker wordt.

• Houd het kussen van knieën tot borst in contact met je lichaam; gaten laten je wervelkolom verdraaien.
• Geef jezelf drie tot vijf nachten om te wennen voordat je besluit dat de houding verkeerd is.

Veelvoorkomende fouten waardoor rugpijn aanhoudt

De meest voorkomende fout is een body pillow alleen tussen de knieën gebruiken en het bovenlichaam onondersteund laten. Dat lost de helft van het probleem op en laat je schouders naar voren bollen. Een andere is een kussen kiezen dat te kort is, zodat het 's nachts wegzakt en je heupen niet meer ondersteunt.

Mensen hebben ook de neiging te veel te vullen. Een kussen dat te stevig is duwt het bovenste been omhoog en draait het bekken, wat erger kan voelen dan helemaal geen kussen. Ten slotte: verwacht niet dat een kussen een doorgezakt matras of een slaaphouding die je tien keer per nacht verandert, oplost. Het kussen ondersteunt je uitlijning; het vervangt geen ondersteunend matras.

• Stop het kussen niet onder je middel; het hoort tussen de knieën en bij de borst.
• Als pijn doorstraalt naar je been of je herhaaldelijk wakker maakt, praat dan met een arts in plaats van meer kussens toe te voegen.

Je nachtelijke body pillow-opstelling in zes stappen

1. Begin op je zij: Ga op de zij liggen die het prettigst voelt en leg je hoofd op je gebruikelijke kussen. Controlepunt: je hoofd mag niet omhoog of omlaag kantelen.
2. Schuif het kussen tussen je knieën: Plaats het zo dat het van je enkels tot net boven je knieën loopt. Fout om te vermijden: een kussen dat alleen de knieën bedekt, zakt weg en ondersteunt je heupen niet meer.
3. Buig je bovenste knie licht: Laat je bovenste been op het kussen rusten in plaats van erin te knijpen. Controlepunt: je bovenste knie moet gelijk zijn met je onderste knie, niet hoger.
4. Trek het kussen tegen je borst: Omhels het bovenste deel van het kussen zodat je bovenste arm erop rust en je schouder niet naar voren rolt. Fout om te vermijden: een gat laten tussen het kussen en je borst laat je wervelkolom verdraaien.
5. Controleer je uitlijning: Laat iemand kijken, of gebruik een spiegel, om te bevestigen dat je oren, schouders en heupen een rechte lijn vormen. Als je bovenste heup hoger is, verwijder vulling; als je bovenste knie zakt, voeg vulling toe of gebruik een steviger kussen.
6. Pas aan voordat je in slaap valt: Doe eventuele wijzigingen in vulling of positie nu, niet nadat je met pijn wakker wordt. Volgende stap: geef de opstelling meerdere nachten en houd bij hoe je je 's ochtends voelt.

Producten die deze routine ondersteunen

• Dust Mite Proof Organic Cotton Pillow or Protector - Kapok or Buckwheat Hull Fill: Deze biologische katoenen kussenbeschermer blokkeert huisstofmijt, allergenen en bedwantsen met een volledig ritssluiting en is verkrijgbaar in meerdere maten en vulopties, waaronder kapok of boekweitkaf. Als allergieën of stof je de hele nacht van houding doen wisselen, houdt een beschermer met rits je kussen schoon en kun je een vulling kiezen die zijn vorm behoudt voor knie- en borstondersteuning.
• Yoga Bolster - 30 oz. Vinyl Marine Grade for Meditation & Therapy - Round, Aqua - USA Made: Deze bolster heeft een extra stevige foamkern gewikkeld in katoenen vulling en een duurzame 30 oz marine-grade vinyl hoes die makkelijk schoon te maken is. Een extra stevige bolster kan onder je knieën of langs je rug liggen voor korte stretching op de vloer voor het slapen gaan, en de afveegbare hoes maakt hem praktisch voor dagelijks gebruik.

Een body pillow werkt voor rugpijn wanneer hij je heupen en schouders op elkaar gestapeld houdt in plaats van ze te laten draaien. Stel hem één keer in, controleer je uitlijning en pas de vulling aan tot de houding de hele nacht standhoudt. Als de pijn aanhoudt of verergert, zie het kussen dan als één onderdeel van de oplossing en praat met een arts over wat er nog meer kan meespelen.